Come combinare i piatti veggie?
Buongiorno mondo green, finalmente mi posso sedere e dedicarmi al mio blog. Sono passati diversi giorni da quando ho pubblicato l’ultimo articolo. In questo periodo di assenza mi sono dedicata ad un altro progetto che presto vi racconterò. Mi piacerebbe iniziare questa stagione con dei piccoli consigli che a me stanno aiutando e vi vorrei raccontare.
Una delle mie paure più grandi da quando non mangio la carne è se la combinazione dei miei piatti è corretta. Così ho fatto degli indagini e ho capito che per migliorare la qualità delle proteine vegetali, basta associarli ai cereali o ai loro derivati, ovvero a pane, pasta, riso, ecc. (ad esempio pasta con lenticchie, riso con ceci), come avviene in piatti della tradizione mediterranea.
Questa combinazione fa in modo che il valore biologico delle proteine dei legumi sia paragonabile a quello delle proteine animali: questo vale in particolare se sei vegetariano e fai affidamento sul consumo di legumi per garantirti un buon apporto proteico.
Spaghetti con polpette di Tofu alle zucchine
Questa piatto è un piatto equilibrato, già che avete il carboidrato (la pasta), la proteina (il tofu), le verdure (i piselli e le zucchine) e la frutta secca (i pistacchi) che sono una fonte importante di acidi grassi insaturi.
Ingredienti
Procedimento
Tritare lo scalogno e il porro e tagliare le zucchine a cubetti. Sbriciolare i medburger e creare delle polpettine.
Soffriggere in padella il posso con olio e sale, unire le zucchine a cubetti e cuocere fino a renderle tenere. Aggiungere i piselli e le polpettine, continuare la cottura per un altro minuto aggiungendo la panna, lo zafferano e il prezzemolo tritato.
Tenere da parte le polpettine.
Cuocere al dente gli spaghetti, scolarli e saltarli in padella assieme alle verdure.
Decorare il piatto di spaghetti con le polpettine tenute da parte e i pistacchi tritati.
Ingredients
Directions
Tritare lo scalogno e il porro e tagliare le zucchine a cubetti. Sbriciolare i medburger e creare delle polpettine.
Soffriggere in padella il posso con olio e sale, unire le zucchine a cubetti e cuocere fino a renderle tenere. Aggiungere i piselli e le polpettine, continuare la cottura per un altro minuto aggiungendo la panna, lo zafferano e il prezzemolo tritato.
Tenere da parte le polpettine.
Cuocere al dente gli spaghetti, scolarli e saltarli in padella assieme alle verdure.
Decorare il piatto di spaghetti con le polpettine tenute da parte e i pistacchi tritati.
Vi elenco i legumi più comuni che io consumo:
Ceci:
Sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri legumi e sono pertanto più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti ma anche più ricchi di calorie; sono un’ ottima fonte di fibre, vitamine A, C e saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).
Fagioli:
Contengono buone quantità di zinco, ferro e calcio, sono ricchissimi di fibre, nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr% per quelli freschi e 17 gr% per quelli secchi): siccome molta è fibra solubile, questo li rende degli ottimi alleati per i diabetici.
Piselli:
Ricchi di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale e sono inoltre diuretici e disintossicanti. Sebbene l’industria dei surgelati riesca a fornire un prodotto di qualità, nella maggior parte dei casi surgelato immediatamente dopo la raccolta, la tenerezza e il sapore dei piselli freschi si riconosce senza alcun dubbio.
Questi legumi apportano preziosi benefici alla salute: ad esempio, la loro assunzione aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire le malattie cardiovascolari. Attenzione però se hai problemi di colite, perché, come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino: in questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.
Fave:
Le fave sono un legume che puoi trovare per un brevissimo periodo, solitamente nei mesi di aprile e maggio, ma molto importanti per la tua salute. Se consumate crude, le fave apportano all’organismo una buona quantità di vitamina C, utile per l’assorbimento del ferro.
Grazie alla quantità di proteine, fibre, vitamina A, del gruppo B, C, E, K, PP e sali minerali, hanno un’azione di drenaggio dell’apparato urinario, favoriscono il benessere dell’intestino e permettono l’eliminazione delle tossine. Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 41 cal per 100 gr.
Lenticchie:
Sono i legumi coltivati più antichi al mondo e vero fortino di sostanze nutritive: contengono un’alta percentuale di carboidrati e un elevato contenuto proteico, forniscono ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio, calcio, sono ricche di vitamine del gruppo B, A e C, di fibre, importanti per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale, sono preziosi antiossidanti, e potenti antidepressivi.
Validi sostituiti della carne, se consumate con altri cereali diventano un gustoso piatto unico, che sazia senza appesantire: il modo migliore per consumarle è di abbinarle alla pasta per migliorare la qualità delle proteine, oppure alla carne per migliorarne la biodisponibilità di ferro.
La cottura deve essere prolungata perché così migliora la digeribilità: infatti con la cottura si distruggono alcune lectine e emagglutinine che sono degli inibitori enzimatici che non consentirebbero la digestione delle proteine con disturbi intestinali importanti.
Soia:
La soia è una sorgente di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 18%), inoltre è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E.
È ricca di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto): si tratta di sostanze che, agendo come gli estrogeni, si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l’isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.
Oltre ad occupare un posto rilevante nella prevenzione del cancro, gli isoflavoni riducono anche i rischi di osteoporosi e di malattie cardiovascolari e possono contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.
La soia, grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”).
