Joyce Andrade

Proprietà e benefici dei legumi

riso e bisi1Proprietà e benefici

-Fagioli dall’occhio: Come i loro parenti borlotti, i fagioli dall’occhio sono molto ricchi di proteine (allo stato secco ne contengono circa il 23%), ma presentano anche importanti elementi minerali e diverse vitamine. Inoltre, possiedono un’elevata quantità di fibre (circa il 18%), la cui insufficienza, assai comune nell’alimentazione odierna, è all’origine di parecchie malattie come stitichezza, diverticoli intestinali, emorroidi, varici, diabete, malattie cardiovascolari. Numerose ricerche hanno confermato che una modesta quantità di fagioli, consumata con regolarità, può contribuire a prevenire e a curare parecchie malattie degenerative come il diabete, l’aumento del colesterolo nel sangue, l’ipertensione arteriosa, diversi tipi di cancro, ecc.

Ricetta: Fagioli dall’occhio con polenta e tofu-fumè

-Fagioli Borlotti: I fagioli sono un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. Contengono le vitamine A, B, C ed E, inoltre sono ricchi di sali minerali e oligominerali come ferro, potassio, fosforo, zinco e calcio.

Come per altri legumi, anche nei fagioli è presente la lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, che in questo modo non si accumulano nel sangue, tenendo a bada il livello di colesterolo. I fagioli sono quindi protettivi dell’apparato cardiocircolatorio e capaci di abbassare la pressione. Tra le diverse proprietà dei fagioli non bisogna dimenticare la presenza di glucodrine, sostanze capaci di ridurre la glicemia. Fagioli vuol dire anche fibre di cui tutti conosciamo la capacità di preservazione dell’equilibrio della flora intestinale. È sempre grazie alle fibre che i fagioli possono essere considerati i nostri migliori alleati delle diete ipocaloriche perché favoriscono il senso di sazietà e accelerano il metabolismo.

Ricetta: Couscous con fagioli e tofu

-Lenticchie umbre: Ricche di proteine (attenzione: non apportano tutti gli aminoacidi essenziali, quindi devono sempre essere associate ai legumi), di fibre, vitamine e sali minerali, furono a lungo considerate la “carne dei poveri”.

Sono invece un alimento ricchissimo di virtù: aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e di neoplasie, contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Aiutano il buon funzionamento dell’intestino. Migliorano le funzioni del sistema nervoso. Prevengono l’arteriosclerosi e contrastano le anemie. Sono consigliate nei regimi alimentari dei pazienti diabetici (tipo II).

Contorni, zuppe, antipasti, primi piatti: le lenticchie sono legumi versatili che offrono un tocco di benessere a qualsiasi pietanza.

Ricetta: Insalata di quinoa con lenticchie

 -Ceci: I ceci sono dei legumi molto sostanziosi e nutrienti. Infatti, contengono non solo il 20% di proteine, ma anche il 6% di grassi e circa il 50% di carboidrati. Nonostante le apparenze, questi valori non devono preoccupare gli amanti della dieta equilibrata: dei grassi, la maggior parte sono insaturi, cioè gli omega-3 che agiscono a beneficio dell’apparto cardiocircolatorio; i carboidrati sono costituiti da amido, il “carburante” da cui il nostro organismo ricava energia. I ceci però non contengono glutine e quindi sono indicati per chi soffre di celiachia. Le proprietà benefiche dei ceci dipendono anche dalla presenza di folati e magnesio. I folati – o acido folico – sono vitamine del gruppo B indispensabili nella prevenzione dell’anemia. Il magnesio, invece, non solo facilita l’assorbimento delle vitamine B, ma agisce anche a beneficio del sistema nervoso e dell’apparato cardiocircolatorio, soprattutto nella regolarizzazione del colesterolo nel sangue, contribuendo quindi nella prevenzione di malattie come arteriosclerosi, infarti e ictus. Non bisogna di certo dimenticare le fibre che apportano molteplici effetti benefici all’organismo.

Ricetta:  Falafel di ceci e tofu Crema di ceci con cubetti di zucca al forno

-Fave: sono composte per l’80% da acqua, 12% da carboidrati, 5,5% da proteine e la restante percentuale è divisa tra fibre e ceneri; tra i minerali troviamo invece il calcio, il fosforo, il sodio, potassio, ferro, magnesio, zinco e selenio.

Per quanto riguarda le vitamine sono presenti la B1, B2, B3, B5 e B6 e la vitamina C; questi invece gli aminoacidi presenti nelle fave in maggior percentuale: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, leucina, tirosina, treonina, triptofano e valina.

Ricetta:Insalata di fave e asparagi

Piccole informazioni: I legumi, proteine e pochi grassi

Oggi l’apporto medio giornaliero di proteine supera quello realmente necessario per il sostentamento ed è dovuto al consumo frequente di proteine animali. Riducendo la presenza di carne nella dieta quotidiana e sostituendola con i legumi si ottengono notevoli benefici in quanto i legumi sono ricchi di proteine e carboidrati. Diverse varietà di legumi, prima fra tutte la soia, contengono acidi grassi omega-3, noti per aiutare a contenere i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

Mentre i legumi sono ricchi di proteine in termini di quantità, minore è il loro apporto in termini di qualità (non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno: solforati e triptofano), ed ecco che per migliorarla può essere indicato abbinare il consumo di cereali. Infatti, i due alimenti hanno una buona complementarietà proteica essendo i cereali ricchi di aminoacidi che scarseggiano nei legumi e i legumi ricchi di lisina, scarsa nei cereali.

Un abbinamento tutt’altro che forzato, basti pensare ai sapidi piatti della nostra tradizione alimentare come la pasta e fagioli,  il riso con i piselli, l’orzo con le fave.

 

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